Програма тренувань з гирями для кроссфіта

Гирі для кроссфіта є чудовим допоміжним інструментом у кроссфіт тренуваннях, значення яких, спортсмени часом недооцінюють. Тренування по кроссфіт з гирями призводять до приголомшливих результатів, тому по праву вважаються відмінним комплексом вправ, нехтувати яким не варто. Вправи з ними дозволять включити в роботу практично всі групи м'язів, налаштувати організм на максимальне спалювання калорій. Нижче наведемо кілька комплексів вправ з гирями, які дозволять істотно підвищити якість і ефективність кроссфіт тренувань.

Вправи з кроссфіт гирями для чоловіків

Вправи з гирею для Crossfit дозволять розвинути загальну витривалість організму, зміцнять серцево-судинну систему, будуть корисні як початківцям, так і домоглися певних успіхів атлетам. Найбільш ефективні вправи Кроссфіт з гирями для чоловіків наведені нижче:

• Російський мах гирею для кроссфіта. Варіацій виконання вправи існує безліч, але класичним вважається мах гірей, який здійснюється обома руками. При такій техніці виконання задіяні групи м'язів торсу, стегон, і, звичайно ж, сідниць і спини. Ця вправа дозволить розвинути вибухову силу м'язів і в цілому зміцнить організм атлета. При виконанні вправи слід уважно стежити за положенням спини – вона повинна бути завжди прямий!
• Ривок з гирями. Ця вправа дозволить розвинути плечовий пояс і м'язи рук. Виконуючи його, слід стежити за технікою виконання, оскільки помилки чреваті травмами! Для виконання класичного ривка гирі необхідно, почавши з невеликого присідання, різко викинути руки зі снарядами від грудей в положення «над головою» і короткочасно їх зафіксувати в такому положенні.
  
• Присідання з вагою на грудях. Дана вправа сприятливо впливає на розвиток м'язів ніг і кора. Виконуючи вправу, слід стежити за тим, щоб спина була рівною на всіх етапах його виконання.
• Випади з вантажем над головою. Як і у випадку з присіданнями, гиря в даній вправі виступає як обважнювач. Сама техніка виконання не зазнала змін, але вимагає від атлета особливого дотримання техніки безпеки і оцінки можливостей свого організму! Тому на початковому етапі тренувань слід вибирати мінімальну вагу снаряда, а то і зовсім обійтися без нього.
• Тяга снаряда до підборіддя. Присівши, спортсмен здійснює тягу гир до підборіддя. Дана вправа якнайкраще розвине м'язи рук і плечовий пояс атлета.

Комплекси вправ з гирями для Crossfit

Розглянемо кілька найбільш популярних кроссфіт програм з гирями, які дозволять найбільш ефективно здійснювати тренування.

Комплекс вправ: Funbobbys Filthy 50

У самій назві закладено головний принцип комплексу-кожну вправу з нього необхідно повторити 50 разів. Для повноцінного тренування необхідно виконати саме в цій послідовності:

• підтягування;
• віджимання;
• присідання зі штангою на спині;
• махи гирями;
• станову тягу штанги;
• випади і викиди рук з гантелями;
• підтягування колін до ліктів.

Важливою особливістю даної серії є те, що не можна розбивати і змінювати послідовність виконання вправ комплексу! Слід методично виконувати кожне, поки воно не буде повністю завершено.

Комплекс силових вправ: Lazy

У процесі тренування необхідно виконати 50 разів кожне з наведених нижче вправ:

• поштовх гирі;
• махи гирею; < / li>
• ривок снаряда.

Даний комплекс якнайкраще підходить для розвитку вибухової сили м'язів спортсмена.

Комплекс вправ: WOD footprint

Як і в описаних вище програмах тренувань, кожна з наведених вправ даного комплексу необхідно виконати точно 50 разів, у певній послідовності:

• станова тяга штанги, вага якої менше ваги атлета на 30%;
• віджимання;
• махи гирей, вага якої менша на 70% ваги спортсмена;
• підтягування;
• ривок на груди ваги, що становить половину ваги атлета;
• стрибки на коробку;
• підтягування колін до ліктів в положенні лежачи;
• стрибки з використанням скакалки.